今月に入ってリモートワークが本格化し、これまで以上にセルフマネジメントが大事な状況になってきました。今回は、そのタイトルの通り 「ヤバい集中力」 を得るためのライフハックが詰まった書籍 「ヤバい集中力 - 1 日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック 45」 を読んだので、そのレビューです。

目次

書籍の概要

書籍のタイトルの通り、「ヤバい集中力」を得るためのライフハックが詰まっています。

「やらなければいけないタスクがあるのに、ついついスマホを手にとってゲームや Twitter を見てしまう」
「期限が迫っているのに別のことばかりやってしまう」

おそらくほとんどの人がこのような経験をしたことがあると思います。本書では、そもそも「集中力」とは何なのか、どのようなメカニズムで人間の心は動くのかを解説し、効率的に集中力を高める方法について、数々の論文や研究データに基づいて書かれています。

そのメカニズムを知ることで、誰にでも眠っている「ヤバい集中力」を目覚めさせ、集中力を高いレベルでキープできるようになるわけです。凄そう。

Awesome Focus

著者

ライター/編集者 鈴木裕 さん

書籍の目次

本書の目次は下記のようになっています。

  • 序章 獣と調教師 〜ポテンシャルを 400 % 引き出すフレームワーク〜

    • 一般人の 4 倍の生産性を持つはいパフォーマーは何が違うのか?
    • 集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
    • 「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する
    • 「調教師」は論理的。大飯くらいの割に、力がショボい……
    • 集中力向上のための 3 つの教訓
  • 第 1 章 餌を与える 〜脳の馬力を高めるサプリと食事法〜

    • お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
    • 食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
    • 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
  • 第 2 章 報酬の予感 〜脳内ホルモンを操る目標設定の奥義〜

    • 死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
    • あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう 2 つの要素
    • 達成感がやみつきになるタスク管理法
  • 第 3 章 儀式を行う 〜毎回のルーティンで超集中モード〜

    • 一見無駄な「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに
    • ドーパミンを出す儀式で一日中捗りまくり
    • 「小さな不快」で獣を刺激する
    • 儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう
    • 儀式は週 4 回 2 ヶ月続けると完全に身につく
  • 第 4 章 物語を編む 〜セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる〜

    • 「なりたい自分になる」ためには物語が効く
    • セルフイメージを上書きする 5 つの方法
  • 第 5 章 自己を観る 〜マインドフルネスで静かな集中を取り戻す〜

    • 第ブームになった「意志力」、 2 つのアップデート
    • 「自制」するためには「自省」が欠かせない
    • 平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
  • 第 6 章 諦めて、休む 〜疲労とストレスを癒すリセット法〜

    • 集中力は「あまのじゃく」
    • ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
    • 疲労とストレスを科学的にリセットする方法
  • おわりに

各章の概要と感想

ここからは各章の概要を少しだけご紹介いたします。

序章 獣と調教師 〜ポテンシャルを 400 % 引き出すフレームワーク〜

本書を読み進めていくうえでの前提となるフレームワーク「獣と調教師」について書かれています。難しいものを嫌い、あらゆる刺激に反応する、パワーが強いという特徴をもつ獣。それに対して、論理性が武器、エネルギー消費が大きい、パワーが小さいという特徴をもつ調教師。自分の中にあるそれぞれのキャラクターをうまく扱うことが、ヤバい集中力を得るための筋道になるというわけです。

第 1 章 餌を与える 〜脳の馬力を高めるサプリと食事法〜

「獣をうまく扱うにはまずは腹ごしらえが大事」 ということで、食事にフォーカスした集中力アップ方法について書かれています。何を、どれだけの量、どのような間隔で摂取するのが最も効果的である、といったような凄く具体的な数値を用いて紹介されています。途中で「脳に良い 10 のフードカテゴリー」として、各カテゴリに該当する具体的な食べ物、素性される摂取量を示した表も掲載されており、実際の行動にも繋げやすいように書かれています。

第 2 章 報酬の予感 〜脳内ホルモンを操る目標設定の奥義〜

人がゲームに熱中してしまうのは程よいタイミングで報酬が継続的に与えられるからである、という話から始まり、それを仕事にも生かせないか?というのがこの章の内容です。仕事において、簡単過ぎるタスク、逆に難しすぎるタスクはその仕事を「クソゲー」にしてしまい、集中力が続きません。その問題点を「報酬感覚プランニング」という方法で解決していきます。

第 3 章 儀式を行う 〜毎回のルーティンで超集中モード〜

集中する前に毎回何かしら同じことをやることで、やらない場合と比較して諸々の効果が良い方向に出たという研究結果をもとに、簡単なルーティンを使って獣をうまく扱うという話です。儀式というと大げさですが、例えば試験前に指を 10 回鳴らすとか、そういった簡単な内容でも効果があるようです。ただし、どうせルーティンとして組み込むのであれば、意味のある儀式のほうが効率的です。例えば、「一日の最初にその日にやるべきタスクをすべて書き出す」であったり、「タスクを完了したらすぐにチェックを入れる」といった儀式は現実にも役に立つ儀式として紹介されています。

第 4 章 物語を編む 〜セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる〜

パワーの小さい調教師ですが、その中でも最大の武器である「物語」を上手く扱おうという内容です。例えば、読書中に集中力が途切れてしまうような人は、そもそも自分が読書家であるということを自分の中で定義することが、物語の設定になります。そうすることで、仮に読書中に集中力が途切れそうになっても、読書家であるという自分が崩れてしまうのを恐れ、集中力をキープできるというイメージです。章の後半では、物語を自分にしっかりと定着させるための方法についても書かれています。

第 5 章 自己を観る 〜マインドフルネスで静かな集中を取り戻す〜

自分の思想や感情から距離をおいてひたすら観察に徹し、獣の暴走から距離をおいて対応しようという内容です。そういった気持ちのコントロール方法として、メタファーを使用した方法、この場所ではこれしかやらないという “聖域” を用いた方法、調教師を切りな話す方法が紹介されています。聖域については物理的な場所だけでなく、仕事中に使用するスマホとプライベートのスマホを分けたりといったデジタル要素の管理についても触れられています。

第 6 章 諦めて、休む 〜疲労とストレスを癒すリセット法〜

集中することを諦めて休むことの大切さについて書かれています。集中力を維持できない人は、「集中力を追い求めすぎてしまう」「集中力がない自分を責め過ぎてしまう」という特徴をもっていることが多いようです。特に自責の念はストレスの中でもたちが悪いもので、十分にパフォーマンスを発揮することができません。しっかりと休んで気持ちをリセットする方法として、米軍式快眠エクササイズと呼ばれる手法も紹介されています。

おわりに

全 6 章にわたって様々な集中力アップ方法が紹介されていました、このまとめでは実際にどこから始めればよいのか、7 つのレベルに分類して紹介されています。

まとめ

ヤバい集中力を得るためのライフハックが詰まった書籍 「ヤバい集中力 - 1 日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック 45」 のレビューでした。
各章でさまざまなライフハックが紹介されており、全てを実現できれば文字通り「ヤバい集中力」を得られそうな気がします。ただ、最初からすべてを実行することは無理だと思うので、 おわりに の章で書かれているレベル別の方法に従って、まずは簡単な部分から取り入れていければと思います。

一旦読んだあと、あらためて読むことでより集中力アップへの意識を高めることができるので、ヤバい集中力を手に入れたい方にはぜひ手元においておきたい一冊です。


以上、よっしー (michimani) でした。

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